50代のウォーキング入門｜何分・何歩歩けばいい？効果とシューズの選び方

50代になって、「以前より体力が落ちた気がする」「最近ほとんど運動していない」と感じることはありませんか？

健康のために何か運動を始めた方がいいとは思っていても、ジムへ通ったり本格的なスポーツを始めたりするのは、少しハードルが高いものです。

そこで始めやすいのがウォーキングです。

特別な施設を利用する必要がなく、自分の都合に合わせて始められるのがウォーキングの大きな魅力です。

しかし、いざ始めようとすると、

「50代なら何分くらい歩けばいい？」
「1日何歩を目標にすればいい？」
「毎日歩かないと効果がない？」
「普通のスニーカーでも大丈夫？」

など、意外と分からないことも多いのではないでしょうか。

この記事では、これからウォーキングを始めたい50代の方に向けて、期待できる効果や時間・歩数の考え方、無理なく続けるコツ、ウォーキングシューズの選び方まで分かりやすく紹介します。

最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは「今より少し歩く」ことから始めてみましょう。

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50代からウォーキングを始めるメリット・効果

50代からウォーキングを始めても遅いということはありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。

特に、現在の身体活動量が少ない人ほど、今よりわずかに身体活動を増やすことでも健康増進効果が得られやすいとされています。

つまり、これまでほとんど運動してこなかったからといって、「今さら始めても意味がない」と考える必要はありません。

運動不足の解消と体力維持につながる

ウォーキングの良いところは、日常生活に取り入れやすいことです。

いきなりランニングを始めたり、激しいスポーツに挑戦したりしなくても、まずは近所を歩く、買い物のときに少し遠回りするなど、自分のできる範囲から身体を動かせます。

厚生労働省も、座りっぱなしの時間を減らし、まずは今より10分多く身体を動かす「＋10（プラス・テン）」という考え方を紹介しています。

普段ほとんど歩いていない人なら、最初から高い目標を設定するよりも、生活の中で歩く時間を少し増やすところから始める方が続けやすいでしょう。

健康維持のための有酸素運動として取り入れやすい

歩行は、健康づくりのための身体活動として厚生労働省のガイドでも具体例に挙げられています。

同ガイドでは成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数では1日約8,000歩以上に相当する量を一つの目安として示しています。

ただし、これは「今日から必ず8,000歩歩かなければ意味がない」という話ではありません。

むしろ厚生労働省は、個人差を踏まえて可能なものから取り組むことや、現在の身体活動量が少ない人は今より少しでも多く動くことを勧めています。

50代からウォーキングを始めるなら、目標の数字だけを見るのではなく、自分の現在の体力や生活習慣に合わせて増やしていくことが大切です。

「続けやすい」のもウォーキングの大きなメリット

健康のための運動は、一度だけ頑張って終わりではありません。

その点、ウォーキングなら特別な施設や高価な器具がなくても始められます。

朝に10分、昼休みに10分、夕食後に20分というように、まとまった時間が取れなければ分けて歩くこともできます。

「今日は30分歩けなかったから失敗」ではなく、「今日は10分だけでも歩いた」と考えた方が習慣にしやすいでしょう。

50代から始めるなら、若い頃と同じ運動量をいきなり目指す必要はありません。

まずは自分が無理なく続けられるところから始める。

それが、ウォーキングを生活の一部にしていく第一歩です。

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50代のウォーキングは何分くらいから始めればいい？

ウォーキングを始めようと思ったとき、「1日何分歩けばいいの？」と疑問に思う人は多いでしょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の場合、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安として示されています。

ただし、この「60分」はウォーキングだけで60分歩かなければならない、という意味ではありません。

通勤や買い物、家事など、日常生活の中で身体を動かしている時間も「身体活動」に含まれます。

初心者はいきなり長時間歩かなくてもいい

これまでほとんど運動していなかった人が、「健康のために今日から毎日60分歩こう」と決めても、続けるのは大変です。

最初から大きな目標を立てるより、まずは今までより身体を動かす時間を増やすところから始めてみましょう。

厚生労働省の「アクティブガイド2023」でも、個人差を踏まえて運動量を調整し、まずは身体を動かす時間を10分増やすことを提案しています。

たとえば、普段ほとんど歩いていない人なら、最初は10分程度のウォーキングからでも構いません。

「10分では短すぎる」と考えるより、まず外へ出て歩く習慣を作ることを優先してみましょう。

10分・20分など短時間から始めてみる

ウォーキングは、必ず長時間まとめて行う必要はありません。

朝に10分、昼に10分、夕方に10分というように、生活に合わせて身体を動かす機会を増やす方法もあります。

普段ほとんど歩いていない人なら、

「まず10分歩いてみる」
「慣れたら20分にしてみる」
「余裕のある日は少し長く歩いてみる」

というくらいから始めてもいいでしょう。

重要なのは、「何分歩かなければ意味がない」と考えてしまわないことです。

現在の身体活動量が少ない人ほど、今よりわずかに身体活動量を増やすことでも健康増進効果が得られやすいとされています。

慣れてきたら少しずつ時間を延ばす

10分歩いてもそれほど疲れなくなったら、15分、20分、30分と少しずつ時間を延ばしていけば十分です。

最終的には、ウォーキングだけでなく日常生活で身体を動かす時間も含めて、自分に合った活動量を考えていきましょう。

50代では体力や健康状態に個人差があります。

最初から数字を達成することよりも、「無理なく続けられる量を見つける」ことを優先した方が、結果としてウォーキングを習慣にしやすくなります。

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50代は1日何歩を目標にすればいい？

次に気になるのが「歩数」です。

ウォーキングというと「1日1万歩」という言葉を思い浮かべる人も多いかもしれません。

しかし、厚生労働省が現在示している成人の身体活動量の目安は、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数にすると1日約8,000歩以上に相当する量です。

つまり、少なくとも「健康のためには絶対に毎日1万歩」という考え方をする必要はありません。

「1万歩」にこだわる必要はある？

1万歩という数字だけを目標にすると、普段2,000～3,000歩程度しか歩いていない人にとっては、かなり大きな負担になる可能性があります。

大切なのは、自分が現在どのくらい歩いているのかを知ることです。

スマートフォンの歩数計などで、まず数日間の普段の歩数を確認してみましょう。

そのうえで、現在より少し多く歩くことを目標にします。

厚生労働省も、推奨値に届いていない人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを勧めています。

普段ほとんど歩かない人は現在の歩数から増やす

たとえば普段3,000歩程度なら、いきなり8,000歩を目指すのではなく、まず4,000歩を目標にしてみる。

4,000歩が普通になってきたら5,000歩へ。

このように段階的に増やしていく方法なら、ウォーキング初心者でも取り組みやすくなります。

「8,000歩に届かなかったから今日は失敗」ではありません。

昨日より少し多く歩けたなら、それも前進です。

歩数より「続けられる量」を考える

歩数は分かりやすい数字なので、ウォーキングを続けるモチベーションになります。

一方で、歩数だけを追いかけると、「あと1,000歩足りないから無理して歩こう」といったことにもなりかねません。

厚生労働省のガイドでも、8,000歩などの数値は一般的な目安であり、健康状態や体力に応じて無理なく取り組むことが重要とされています。

50代からウォーキングを始めるなら、目標歩数を「絶対に達成しなければならないノルマ」ではなく、自分の活動量を確認する目安として使うのがおすすめです。

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50代のウォーキングは毎日やった方がいい？

ウォーキングを始めると、

「毎日やらないと効果がないのでは？」

と考えてしまうかもしれません。

しかし、ウォーキングを習慣にするうえで大切なのは、最初から「毎日必ず歩く」と決めることではありません。

厚生労働省も、身体活動について個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。

最初から毎日をノルマにしない

ウォーキングを始めたばかりなら、疲れている日もあれば、仕事が忙しい日もあります。

「毎日30分」と決めてしまうと、一度できなかっただけで、

「昨日歩かなかったから、もうダメだ」

とやめてしまうこともあります。

それなら、

「今日は10分だけ」
「今日は買い物で多めに歩いたからOK」
「明日は少し長めに歩こう」

くらいの柔軟さを持った方が続けやすいでしょう。

雨の日や疲れている日はどうする？

雨の日に無理をして外を歩く必要はありません。

家の中で身体を動かしたり、買い物のついでに屋内を歩いたりする方法もあります。

また、体調が悪い日やいつもと違う強い疲労感がある日は、運動を休む判断も必要です。

厚生労働省は、運動を安全に行うため、普段の健康管理に加えて、運動前の体調確認などを行うことも勧めています。

習慣化するための工夫

ウォーキングを続けるコツは、「運動の時間」を特別に作ることだけではありません。

たとえば、

• 昼休みに10分歩く
• 買い物で少し遠回りする
• エレベーターではなく階段を使う
• 夕食後に近所を一周する
• スマートフォンで歩数を確認する

といった方法でも、身体を動かす機会は増やせます。

「今日は何歩だったかな？」と確認するだけでも、意外とゲーム感覚で続けられるものです。

50代からのウォーキングでは、1日だけ頑張ってたくさん歩くことよりも、生活の中に無理なく身体を動かす習慣を作ることを意識してみましょう。

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50代初心者がウォーキングで用意したいもの

ウォーキングの魅力は、特別な道具をたくさん揃えなくても始められることです。

極端にいえば、動きやすい服装と歩きやすい靴があれば、今日からでも始められます。

ただし、これからウォーキングを習慣にしていくなら、快適に歩くためにいくつか用意しておきたいものがあります。

最初から全部揃える必要はありません。まずは必要性の高いものから少しずつ用意していきましょう。

ウォーキングシューズ

最初に考えたいのがシューズです。

近所を10分程度歩くところから始めるのであれば、必ずしもウォーキング専用シューズを購入しなければならないわけではありません。

しかし、歩く時間や距離が増えてくると、足に合った歩きやすいシューズの重要性も高くなります。

厚生労働省の資料では、運動時の靴について、足に合っていることや、衝撃を和らげる機能を持つ運動に適した靴を選ぶことなどが勧められています。

また、日本整形外科学会も足の慢性障害の予防策の一つとして「足にフィットしたシューズの選択」を挙げています。

これからウォーキングを続けたいと思っているなら、シューズは優先して選びたいアイテムです。

ウォーキングを続けるなら、歩きやすい靴選びも大切です。
どれを選べばいいか迷う人向けに、50代のウォーキング初心者におすすめのシューズを10足に絞って比較しました。
▶︎ 50代におすすめのウォーキングシューズ10選｜初心者向けの選び方も解説

動きやすいウェア

ウォーキングだからといって、最初から本格的なスポーツウェアを一式揃える必要はありません。

身体を動かしやすく、気温に合わせて調整しやすい服装であれば十分です。

汗をかきやすい季節なら速乾性のあるシャツ、寒い時期なら脱ぎ着して調整できる上着があると便利です。

大切なのは、「ウォーキング用の服を買ってから始めよう」と考えて先延ばしにしないこと。

まず手持ちの動きやすい服で歩き始め、必要になったものを後から買い足すくらいでいいでしょう。

帽子・水分補給用品

暑い季節や日差しの強い時間帯に歩く場合は、帽子も用意しておきたいアイテムです。

また、長めに歩く場合や暑い時期には、水分補給についても考えておきましょう。

小さな水筒やペットボトルを持って歩く方法もあります。

ウォーキングは屋外で行うことが多いため、距離だけでなく、その日の気温や天候を見ながら無理をしないことも大切です。

歩数計・スマートウォッチ

必須ではありませんが、あると面白いのが歩数計やスマートウォッチです。

最近はスマートフォンでも歩数を確認できるため、最初はそれだけでも十分でしょう。

「今日は4,800歩だった」
「昨日より1,000歩多かった」
「今週はよく歩いた」

と数字で確認できると、ウォーキングを続けるきっかけになります。

ウォーキングが習慣になってから、歩数や運動時間などをより手軽に確認したくなったら、スマートウォッチを検討してもいいでしょう。

ここは将来的に、歩数計やスマートウォッチを紹介するアフィリエイト記事への内部リンクを置ける場所にもなります。

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50代のウォーキングシューズの選び方

ウォーキング用品の中でも、特に慎重に選びたいのがシューズです。

価格やデザインだけで選ぶのではなく、「自分の足に合っていて、歩きやすいか」を優先しましょう。

厚生労働省のウォーキングに関する資料では、指先に余裕があること、かかとがしっかり包み込まれること、土踏まずにフィットすること、かかと部分に衝撃を吸収できる厚さがあることなどがシューズ選びのポイントとして紹介されています。

サイズ・フィット感を確認する

最も大切なのは、自分の足に合っていることです。

「普段26cmだから、今回も26cmでいい」とサイズ表記だけで決めるのではなく、できれば実際に履いてフィット感を確認しましょう。

つま先が窮屈ではないか、反対に靴の中で足が動きすぎないか、かかとが安定しているかなどを確認します。

左右の足で大きさや形が微妙に違う場合もあるため、試着するときは両足で履いて歩いてみると安心です。

靴専門店などでは、足の形を測定してシューズ選びをサポートしてもらえる場合もあります。

クッション性を確認する

ウォーキングでは、歩くたびに足が地面に接します。

特に歩く時間が長くなってきたら、靴底が極端に薄かったり硬かったりするものより、適度に衝撃を吸収してくれるシューズを選びたいところです。

厚生労働省の資料でも、靴底について、衝撃を吸収できる厚さなどが選択のポイントとして示されています。

ただし、「クッションが厚ければ厚いほど良い」と単純に考える必要はありません。

実際に履いたときの安定感や歩きやすさも含めて選びましょう。

軽さだけで選ばない

軽いシューズは歩きやすそうに感じます。

もちろん重すぎる靴は負担になりやすい一方、ウォーキングシューズは重量だけで良し悪しが決まるものではありません。

サイズ、フィット感、靴底、かかとの安定感などを総合して選ぶことが大切です。

厚生労働省関連の転倒予防資料でも、サイズや屈曲性、重量バランスなど複数の要素を確認することが示されています。

ネット通販で購入するときも、「最軽量だから」という理由だけではなく、商品の特徴やサイズ情報、返品・交換条件などを確認して選ぶといいでしょう。

男性用・女性用から自分に合ったものを探す

ウォーキングシューズには、メンズ・レディースそれぞれ多くの商品があります。

同じ50代でも、足の形、体格、歩く距離、歩く場所などによって合うシューズは変わります。

そのため、「50代ならこの一足」と決めつけるより、

「普段の散歩が中心」
「毎日しっかり歩きたい」
「クッション性を重視したい」
「できるだけ普段着にも合わせたい」

など、自分がどんな使い方をするのかを考えて選ぶのがおすすめです。

50代初心者におすすめのウォーキングシューズ3選

ここまでシューズ選びのポイントを紹介してきましたが、「結局どれを選べばいいの？」という方もいるでしょう。

そこで、これからウォーキングを始める50代の方が選びやすいように、特徴の異なる3タイプを紹介します。

① 迷ったらこれ｜New Balance Fresh Foam Walking 880 v7

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「最初の一足なので、極端な特徴よりバランスの良いものを選びたい」という人の本命候補です。

ニューバランス公式では、ウォーキング仕様のFresh Foam Xミッドソールによるクッション性、かかとの安定性、防滑性・耐久性・屈曲性を備えたアウトソールなどを特徴として挙げています。メンズでは2E・4Eの幅も用意されています。

毎日のウォーキングをこれから習慣にしていきたい人に、まず検討してほしい一足です。

② 軽快に歩きたい｜ASICS GEL-RIDEWALK LIGHT

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「せっかくウォーキングを始めるなら、歩くことを考えて作られたシューズが欲しい」という人には、アシックスのGEL-RIDEWALK LIGHTも候補になります。

アシックスは、ウォーキングに特化したGUIDESOLEに加え、軽さとクッション性を意識したFF BLAST PLUSを採用。歩行時の足首の動きを抑え、効率的な歩行をサポートする設計を特徴としています。

近所を少し歩くところから始めて、徐々に距離を伸ばしていきたい人にも検討しやすいモデルでしょう。

③ 雨の日にも歩きたい｜MIZUNO ME-05 GTX III

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3足目は少し役割を変えます。

「ウォーキングを習慣にしたいけれど、天候が悪いと歩かなくなりそう」という人なら、防水系のシューズを一足持っておく選択肢があります。

ミズノは現在のウォーキング／ライフスタイルシューズのラインナップで、GORE-TEXを採用したME-05 GTX IIIを展開しています。

晴天時だけでなく、多少天候が不安定な日にも歩きたい人が比較候補に加えたいタイプです。

もっと比較して選びたい方へ

ウォーキングシューズは、足の形や歩く距離、予算、求めるクッション性などによって選びたいモデルが変わります。

「3足だけでは決められない」「もう少し価格や特徴を比較したい」という方は、▼こちらの記事も参考にしてください。
▶ 50代におすすめのウォーキングシューズ10選｜初心者向けの選び方も解説