布団に入ったのに、なかなか眠れない。
明日も仕事だから早く寝たいのに、時計を見るともう深夜。
「早く寝なきゃ」と思えば思うほど目が冴えてきて、結局スマホを手に取ってしまう。
そんな夜はありませんか？
寝つきが悪い理由には、生活リズムやストレス、カフェインなど、さまざまなものがあります。
そのため、枕や寝具を替えれば必ず眠れるという単純な話ではありません。
ただ、毎晩過ごしている「寝室の環境」については、意外と見落としていることがあります。
枕がしっくりこない。
外から光が入ってくる。
家族の生活音や外の音が気になる。
小さなことでも、毎晩繰り返されれば気になるものです。
そこで今回は、なかなか寝付けないと感じている人に向けて、眠りやすい寝室環境を作るために見直してみたいポイントを紹介します。
特に今回は、
「枕」
「光」
「音」
この3つに絞って考えてみます。
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「眠れない」ではなく「眠る環境」を見直してみる
なかなか寝付けない日が続くと、
「自分は不眠なのでは？」
「年齢のせいなのかな？」
などと考えてしまうことがあります。
もちろん、睡眠について強い悩みが続いている場合や日中の生活に支障が出ている場合には、医療機関などへ相談することも大切です。
一方で、そこまでではないけれど、
「最近なんとなく寝つきが悪い」
「もう少し気持ちよく眠りたい」
という人なら、一度寝室を見渡してみてもいいでしょう。
ホテルに泊まったとき、
「妙によく眠れた」
あるいは反対に、
「枕が合わなくて全然眠れなかった」
という経験がある人もいるでしょう。
場所が変われば、ベッドも枕も明るさも音も変わります。
つまり、私たちは思っている以上に「眠る場所」の影響を受けています。
そこで、自宅でも眠りやすい環境を少しずつ作っていくわけです。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは自分が気になるところから一つ見直してみましょう。
まず見直したいのが「枕」
毎晩使っているものなのに、意外と「なんとなく」で選んでいるのが枕です。
昔から使っている。
家にあったものを使っている。
安かったから買った。
そんな人も多いのではないでしょうか。
しかし、枕の高さや硬さが自分に合わないと、
「なんとなく落ち着かない」
「何度も枕の位置を直してしまう」
「横向きになったり仰向けになったりを繰り返す」
といったこともあります。
もちろん、万人に合う枕はありません。
体格も違えば、寝る姿勢も違います。
柔らかい枕が好きな人もいれば、ある程度しっかりした枕を好む人もいます。
だからこそ、「人気の枕だから」だけで選ぶのではなく、自分が普段どんな姿勢で寝ているのか、高さや硬さはどうなのかを考えてみることが大切です。
おすすめの枕：高さを調整できるタイプ
最初の一つとして選びやすいのは、高さを自分で調整できる枕です。
枕選びで難しいのは、実際に寝てみないと自分に合う高さが分かりにくいこと。
高さを調整できるタイプなら、自分の寝姿勢や好みに合わせながら使いやすい高さを探せます。
今回紹介する「西川 睡眠博士 首肩フィット枕」も、高さを調整できるタイプ。枕の高さが合っているか分からない人が、まず試してみるオススメ候補の筆頭です。
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次に見直したいのが寝室の「光」
布団に入って電気を消した。
だから部屋は暗い。
そう思っていても、実際にはさまざまな光が寝室に入っています。
道路の街灯。
近所の建物。
車のライト。
朝になると入ってくる太陽光。
家電の小さなランプが気になる人もいるでしょう。
特にカーテンが薄い場合、電気を消しても部屋が思ったほど暗くならないことがあります。
そこで一度、夜に寝室の照明をすべて消してみてください。
「意外と明るいな」
と感じるなら、カーテンを見直す余地があります。
遮光カーテンで寝室の光を抑える
寝室を暗くしたい場合、候補になるのが遮光カーテンです。
遮光カーテンにもさまざまな種類があります。
ここで注意したいのが、単に「遮光」と書いてあれば全部同じではないこと。
遮光性能には違いがあります。
また、カーテン自体の性能が高くても、窓との間やカーテンの上下左右に隙間があれば、そこから光が入ってくることもあります。
購入するときは窓のサイズを測り、できるだけ隙間ができにくいサイズを選ぶことも重要です。
おすすめの遮光カーテン：遮光性能を確認できる定番タイプ
寝室用として選ぶなら、デザインだけでなく、遮光性能が明確に表示されている商品から探すと比較しやすくなります。
さらに、洗濯できるか、断熱・保温などの機能があるか、必要なサイズが用意されているかも確認しておきましょう。
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カーテンは枕と違って毎日触るものではありませんが、一度替えれば寝室全体の環境を変えられるのがメリットです。
寝室の明るさが気になっている人なら、優先して見直してもいいでしょう。
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光の次は「音」を確認する
部屋を暗くして、枕も問題ない。
それでも寝るときに気になるものがあります。
音です。
道路を走る車。
電車。
近所の生活音。
エアコンや家電の音。
そして家庭によっては、
「自分は寝たいのに家族はまだ起きている」
ということもあります。
テレビの音や話し声、ドアの開閉音などが、一度気になり始めると妙に耳に入ってくるものです。
昼間なら気にならない程度の音でも、静かな夜には大きく感じることがあります。
家そのものを防音にするのは大変ですが、もっと簡単に試せる方法があります。
それが耳栓です。
耳栓なら比較的手軽に試せる
枕やカーテンと比べると、耳栓はかなり手軽です。
数百円から購入できるものもあり、
「音が原因かもしれない」
と思ったときに試しやすい商品です。
耳栓にも、
フォームタイプ
シリコンタイプ
繰り返し使えるタイプ
など、さまざまな種類があります。
遮音性だけでなく、耳に入れたときの圧迫感や装着感も重要です。
睡眠時に使うなら、横向きになったときに邪魔になりにくいかも確認しておきたいところです。
おすすめの耳栓：睡眠時にも使いやすいタイプ
初めて耳栓を使う人なら、まずは睡眠用途として販売されている定番商品から試してみるのが分かりやすいでしょう。
価格も比較的安いため、枕やカーテンを買い替える前に、
「そもそも自分は音を減らすと寝やすく感じるのか」を試す用途にも向いています。
耳栓の定番と言えばMOLDEX Meteors（メテオ）6870 10ペアがイチオシです。
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枕・光・音のどれから変えればいい？
3つ紹介しましたが、全部買う必要はありません。
まず自分が布団に入ったときのことを思い出してみてください。
枕の位置を何度も直しているなら、枕。
外の光や朝日が気になるなら、遮光カーテン。
家族や道路などの音が気になるなら、耳栓。
そんなふうに、一番気になるものから試せば十分です。
そして一つ変えたら、しばらくその状態で寝てみる。
それでも気になるものがあれば、次を考える。
寝室づくりは、一気に完成させる必要はありません。
「高いものを買えば眠れる」と考えない
快眠グッズを探していると、高価な商品もたくさん出てきます。
数万円する枕。
高級マットレス。
高価な寝具。
もちろん、自分に合うものなら満足できるかもしれません。
しかし、
「高い商品を買えば眠れるはず」
と考えて、いきなり高額なものを購入する必要はありません。
寝つきには、寝室環境以外にもさまざまな要因があります。
生活リズムやストレス、寝る直前までのスマートフォン、夕方以降のカフェインなどが影響していることもあります。
まずは今の寝室で気になるところを見つける。
そして、小さく変えてみる。
それくらいから始めていいでしょう。
寝る前の過ごし方も一緒に見直してみる
寝室環境を整えても、布団に入る直前まで強い刺激を受け続けていたら、すぐに気持ちを切り替えるのが難しいこともあります。
寝る直前まで仕事をする。
ベッドの中でSNSを見る。
動画を次々に見る。
明日の仕事について考える。
こうした習慣があるなら、寝室環境と一緒に寝る前の過ごし方も少し見直してみましょう。
難しく考える必要はありません。
寝る少し前から部屋を落ち着いた明るさにする。
スマートフォンを見る時間を少し減らしてみる。
仕事のことを考える時間を終わらせる。
毎日同じような時間に布団に入ってみる。
一つだけでも構いません。
大切なのは、
「眠らなければ」
と自分を追い込むことではなく、
眠るための準備を少しずつ作っていくこと
です。
寝室は毎日使う場所だから少しずつ整える
寝室は、一日のかなり長い時間を過ごす場所です。
それなのに、リビングや仕事部屋にはこだわっても、寝室は後回しになっている人もいます。
枕は昔から同じ。
カーテンも引っ越したときのまま。
外の音が気になっても我慢している。
もしそうなら、一度だけ「眠るための部屋」として寝室を見直してみてもいいでしょう。
大がかりな模様替えをする必要はありません。
枕。
光。
音。
この3つを見るだけでも、改善できそうなところが見つかるかもしれません。
まとめ｜眠れない夜があるなら、まず寝室を一つ変えてみる
なかなか寝付けないと、
「どうすれば眠れるんだろう」
と考えてしまいます。
しかし、睡眠にはいろいろな要因が関係するため、一つの方法ですべて解決するとは限りません。
だからこそ、まずは自分で変えやすいところから試してみる。
枕が気になるなら枕を見直す。
光が気になるなら遮光カーテン。
音が気になるなら耳栓。
全部ではなく、一つでいいのです。
毎日使う寝室だからこそ、少し変えただけでも長く使えます。
「最近、布団に入ってもなかなか寝付けないな」
と感じているなら、今夜寝室の電気を消したときに、
枕・光・音
この3つを一度チェックしてみてください。
そこに、自分がもう少し気持ちよく眠るために変えられるものがあるかもしれません。
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