最近、なんとなく体を動かしていない。
仕事や家事で一日は忙しいのに、振り返ってみると意外と歩いていない。
「少し運動した方がいいんだろうな」
そう思いながらも、スポーツジムへ通ったり、本格的なトレーニングを始めたりするほどではない。
そんな40代・50代女性も多いのではないでしょうか。
若い頃と比べて体力が落ちたように感じたり、以前より体重が気になったり、階段を上っただけで息切れしたり。
運動不足が気になり始めるきっかけはいろいろあります。
でも、だからといって突然激しい運動を始める必要はありません。
まずは歩いてみる。
ウォーキングなら特別な施設へ行かなくても始められます。
近所を歩く。
買い物のついでに少し遠回りする。
夕方に20分だけ歩いてみる。
そんなところからでも十分です。
この記事では、運動不足が気になり始めた40代・50代女性に向けて、ウォーキングを無理なく始める考え方と、最初に用意しておきたいものを紹介します。
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40代・50代になると運動不足を感じやすくなる
若い頃は「運動しよう」と考えなくても、それなりに体を動かしていた人もいるでしょう。
通勤。
買い物。
子供の送り迎え。
仕事中の移動。
休日のお出かけ。
ところが生活環境が変わると、自然に歩く機会が減っていくことがあります。
車で移動することが増えたり、デスクワーク中心になったり、子供が大きくなって送り迎えがなくなったり。
一つひとつは小さな変化でも、気がつけば一日の歩数がかなり減っていることがあります。
そこで、
「何か運動しなきゃ」
と思うわけです。
ただ、ここで最初から高い目標を設定すると、始めること自体が面倒になってしまいます。
毎日1時間歩く。
一日1万歩。
週に5日運動する。
もちろん続けられるなら構いません。
でも、今まであまり運動していなかった人なら、もっと小さく始めてもいいのではないでしょうか。
ウォーキングなら今日からでも始められる
ウォーキングのいいところは、始めるためのハードルが比較的低いことです。
高価なトレーニング器具をそろえる必要もありません。
スポーツジムへ入会する必要もありません。
特別な技術を覚えなくても始められます。
玄関を出て歩けば、それでスタートです。
最初は10分でも構いません。
近所を一周するだけでもいいでしょう。
大切なのは、
「今日は運動をしなければならない」
と考えることより、
「ちょっと歩いてこようかな」
くらいの気持ちで始めることです。
ウォーキングを生活の中に入れられるようになってから、時間や距離を少しずつ増やしていけばいいのです。
最初から毎日歩かなくてもいい
ウォーキングを始めると、
「毎日続けないと意味がない」
と思ってしまう人もいます。
しかし、毎日歩くことを最初から自分に課すと、雨の日や忙しい日に歩けなかっただけで、
「今日はできなかった」
となってしまいます。
一度できない日があると、そのままやめてしまうこともあります。
だったら最初から、
歩ける日に歩く。
天気が良ければ歩く。
時間があれば少し長く歩く。
疲れていたら休む。
そんな始め方でもいいでしょう。
ウォーキングは一回やって終わるものではありません。
長く続けられる方が大切です。
そのためには、自分にとって苦痛にならないペースを探すことも必要です。
ウォーキングを始めるなら靴は一度確認したい
「歩くだけなら、今持っている靴でいいのでは？」
もちろん、最初はそれでも構いません。
まず近所を少し歩いてみるだけなら、普段履いているスニーカーから始める方法もあります。
ただ、ウォーキングを続けていこうと思ったら、靴は一度確認しておきたいところです。
普段履きの靴と、ある程度の時間を歩くための靴では、選ぶポイントが少し違います。
サイズは合っているか。
歩いていると足が痛くならないか。
重すぎないか。
靴底が極端にすり減っていないか。
足幅が窮屈ではないか。
こうしたところを確認してみましょう。
40代・50代女性のウォーキングシューズ選び
ウォーキングシューズは、デザインだけで選ぶのではなく、実際に歩くことを考えて選びたいものです。
特に大切なのはサイズ感です。
同じ23.5cmと表示されていても、メーカーやモデルによって履いた感覚は変わります。
また、足長だけでなく足幅も人によって違います。
細身の靴が合う人もいれば、幅広タイプの方が楽に感じる人もいます。
さらに、
軽さ
クッション性
靴底の安定感
脱ぎ履きのしやすさ
通気性
なども比較したいところです。
ネットで購入する場合は、メーカーのサイズ情報や商品説明、返品・交換条件なども確認しましょう。
おすすめ① レディース用ウォーキングシューズ
ウォーキングをこれから習慣にしたい人なら、最初の一足は普段使いもしやすいウォーキングシューズから選ぶと使いやすいでしょう。
いかにもスポーツ用というデザインでなくても、買い物や旅行などでも履けるものなら出番が増えます。
特にアシックスの「GEL-FUNWALKER レディース 3E」は価格もリーズナブル。
デザインもスポーティーなものも選べるし、カラーも選べてTPOに合わせられると女性向けのツボを押さえています。
ウォーキング以外でも使える一押しのウォーキングシューズです。
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靴だけでなくソックスも意外と大切
ウォーキングというと靴ばかり気にしがちですが、直接足に触れているのはソックスです。
歩いているうちに靴の中でずれる。
汗で蒸れる。
かかとや指の周辺が擦れる。
こうした小さな不快感があると、せっかく歩き始めても気持ちよく続けにくくなります。
普段使っている靴下で問題なければ、無理に買い替える必要はありません。
ただ、
「歩いていると靴の中が気になる」
という人なら、ウォーキングやスポーツ向けのソックスを試してみる方法があります。
ウォーキング用ソックスは何を見て選ぶ？
ウォーキング用ソックスにもさまざまな商品があります。
クッション性を持たせたもの。
吸汗速乾性を意識したもの。
足にフィットしやすい形状のもの。
丈の短いものから長めのものまであります。
ウォーキングをする季節によっても選び方は変わるでしょう。
夏なら蒸れにくさ。
寒い時期なら保温性。
長時間歩くならフィット感やクッション性。
自分がどんな場面で歩くのかを考えて選ぶと分かりやすくなります。
おすすめ② ウォーキング用ソックス
靴下はウォーキングシューズほど高価ではないので、
「ウォーキングを始めるために何か一つ用意したい」
という人にも取り入れやすいアイテムです。
特に5本指ソックスは、足の指がそれぞれ独立して動きやすく、シューズの中で足がフィットしやすいのが特徴です。長時間歩くときの足のズレを抑えやすいため、ウォーキング用ソックスとしても使いやすいタイプです。
中でも「MIZUNO RUN&WALK ソックス スニーカー丈 靴下 3足組 5本指 サポート スポーツ レディース 23-25cm」はさすが有名スポーツメーカー製だけあって歩きやすさもあり、オススメです！
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歩くときのスマホや鍵をどうする？
ウォーキングを始めて意外と困るのが持ち物です。
スマートフォン。
家の鍵。
小さな財布。
ハンカチ。
場合によっては飲み物。
手に持って歩くのは邪魔です。
かといって、普段使っている大きなバッグを持って歩くのも面倒です。
ポケットにスマートフォンを入れて歩くと、揺れが気になることもあります。
そこで使いやすいのが、小さめのウォーキングバッグやウエストポーチです。
ウォーキングバッグは小さくて軽いものを
ウォーキング用のバッグなら、大容量である必要はありません。
むしろ荷物をたくさん入れられると、あれこれ持って行きたくなってしまいます。
必要最低限のものが入れば十分です。
スマートフォンが入る。
鍵が入る。
小さな財布が入る。
体にフィットしやすい。
軽い。
こうしたものならウォーキング中も邪魔になりにくいでしょう。
斜め掛けタイプ、ウエストポーチタイプ、ランニングポーチタイプなどがあります。
自分が使いやすい形を選びましょう。
おすすめ③ ウォーキング用バッグ・ポーチ
3つ目のおすすめアイテムは、小さめのウォーキング用バッグまたはポーチです。
ウォーキング専用品に限定せず、散歩や旅行、普段使いにも利用できるものなら、ウォーキングをしない日にも使えます。
ウォーキングでは、スマホや鍵などの小物をポケットに入れると意外と邪魔になるもの。TOREMONのランニングポーチなら、必要なものをまとめて持ち歩きやすく、両手を空けて歩きたい人にも使いやすいタイプです。
ランニングバックと名付けられていますが、これが最も軽く当然ウォーキングでも活躍してくれます。
肩がけだけでなくウェストポーチにもでき、ドリンクホルダーも付いている。まさに万能型の超軽量ウォーキング用ポーチです。
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何歩歩けばいいのかにこだわりすぎない
ウォーキングを始めると、歩数が気になるようになります。
スマートフォンやスマートウォッチを見ると、毎日の歩数が数字で表示されます。
すると、
「1万歩歩かなきゃ」
「今日は5,000歩しか歩けなかった」
などと考えてしまうことがあります。
数字は目安になります。
昨日より少し多く歩けた。
今週はよく歩いた。
そんな楽しみ方ならいいでしょう。
しかし、数字がノルマになってしまうとウォーキングそのものが面倒になります。
特に運動習慣がなかった人なら、最初から大きな歩数を目指す必要はありません。
10分歩く。
近所を一周する。
買い物のついでに少し遠回りする。
まずはそのくらいから始めてもいいのです。
歩き始めるまでが一番面倒な日もある
ウォーキングを習慣にしている人でも、
「今日は歩きたくないな」
と思う日はあります。
着替えるのが面倒。
外に出るのが面倒。
天気が微妙。
なんとなく気分が乗らない。
そんな日は珍しくありません。
だから、
「30分歩かなければ」
ではなく、
「とりあえず外に出て少しだけ歩く」
くらいにしておく方法もあります。
歩き始めたら気分が乗って、そのまま少し長く歩くこともあります。
逆に、やっぱり今日は疲れていると思ったら短く切り上げてもいいでしょう。
ウォーキングを続けるコツは、
毎回100点を取ろうとしないこと
なのかもしれません。
景色や季節を楽しむのもウォーキング
ウォーキングを「運動」とだけ考えると、少し堅苦しくなります。
でも外を歩けば景色があります。
春には花が咲く。
夏は朝や夕方の空気が気持ちいい日もある。
秋には空や木々の色が変わる。
冬には空気が澄んで遠くまで見えることがあります。
普段は車で通り過ぎている道を歩いてみると、
「こんなお店があったんだ」
「ここからこんな景色が見えるんだ」
と気づくこともあります。
運動だけを目的にしなくてもいいのです。
散歩の延長でもいい。
気分転換でもいい。
買い物ついででもいい。
結果として歩く時間が増えれば、それもウォーキングです。
一人で歩くか、誰かと歩くか
ウォーキングは一人でもできます。
音楽やラジオなどを楽しみながら、自分のペースで歩くのが好きな人もいるでしょう。
一方で、家族や友人と話しながら歩く方が続きやすい人もいます。
どちらが正解ということはありません。
今日は一人。
休日は夫婦で。
たまには友人と。
そんな使い分けでも構いません。
「運動する時間」と決めすぎず、自分が続けやすい形を見つけていきましょう。
痛みや強い疲れがあるときは無理をしない
ウォーキングは始めやすい運動ですが、無理をしていいわけではありません。
歩いていて足や膝、腰などに痛みを感じたら無理に続けないようにしましょう。
久しぶりに運動する人は、最初から長距離を歩くより短い時間から始める方が安心です。
持病がある人や、運動について医師から指示を受けている人は、その指示を優先してください。
ウォーキングは競争ではありません。
誰かより多く歩く必要もありません。
自分の体調に合わせて続けることが大切です。
まとめ｜まず靴を履いて少し歩いてみる
運動不足が気になる。
でも、スポーツジムへ行くほどではない。
本格的な運動を始める自信もない。
そんな40代・50代女性なら、まずウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
最初から毎日歩く必要はありません。
1万歩を目標にする必要もありません。
10分でもいい。
近所を一周するだけでもいい。
まず歩いてみる。
そして続けられそうなら、自分が歩きやすい環境を少しずつ作っていく。
靴が気になるならウォーキングシューズ。
足元をもう少し快適にしたいならソックス。
スマートフォンや鍵が邪魔なら小さなバッグ。
必要になったものから一つずつ用意すれば十分です。
ウォーキングは準備を完璧にしてから始めるものではありません。
今日ちょっと歩いてみようかな。
そのくらいから始めてみましょう。
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